Skills gegen selbstverletzendes Verhalten
… Du spürst den Drang, Dich selbst zu verletzen?
… Du weißt nicht, wie Du den Druck aushalten sollst?
Hier findest Du einige Skills, die Dir helfen können, Dich nicht nachhaltig zu verletzen.
Schreib‘ uns gerne – wir antworten Dir!
Diese Skill-Liste kann dich dabei unterstützen, mit dem Drang zur Selbstverletzung, Dissoziationen sowie Angst- und Panikzuständen umzugehen.
Wichtig zu wissen: Was in belastenden Situationen hilft, ist sehr individuell. Oft braucht es etwas Zeit und Ausprobieren, bis die passenden Skills gefunden werden. Sei achtsam mit dir selbst und beobachte, was dir guttut. Du kannst einzelne Skills nutzen oder mehrere miteinander kombinieren.
Sensorische Skills
Sensorische Skills sprechen gezielt die Sinne an. Sie können dabei helfen, die Aufmerksamkeit wieder auf den gegenwärtigen Moment zu lenken und den Kontakt zum eigenen Körper zu stärken.
Fühlen
Rolle einen Igelball mit festem Druck zwischen deinen Handflächen. Konzentriere dich bewusst auf die einzelnen Noppen und die Empfindungen auf deiner Haut.
Rolle den Ring langsam an jedem Finger auf und ab und nimm die entstehenden Empfindungen bewusst wahr.
Drücke einen Stressball fest zusammen und halte die Spannung für etwa 5 bis 7 Sekunden. Lasse anschließend schlagartig los und spüre nach, wie sich deine Hand anfühlt.
Nutze beispielsweise einen Fidget Spinner, Pop-Its oder andere kleine Beschäftigungsgegenstände.
Lasse ein locker sitzendes Gummiband vorsichtig gegen dein Handgelenk schnipsen. Achte darauf, dass es nicht zu eng sitzt und die Durchblutung nicht beeinträchtigt wird.
Dusche kurz kalt oder warm, lasse kaltes Wasser über deine Arme oder Schläfen laufen oder nutze Kalt-Warm-Kompressen. Dadurch kann die Wahrnehmung des eigenen Körpers gefördert werden.
Reibe deine Arme oder Beine mit einem rauen Handtuch ab. Die intensive Wahrnehmung kann helfen, wieder stärker im Hier und Jetzt anzukommen.
Konzentriere dich bewusst auf die Beschaffenheit des Fells oder Materials und die Empfindungen während der Berührung.
Roter Tigerbalsam erzeugt ein intensives Wärmegefühl auf der Haut. Weißer Tigerbalsam wirkt eher kühlend. Beide Varianten können helfen, die Aufmerksamkeit auf körperliche Empfindungen zu lenken.
Wichtiger Hinweis: Beachte die Anwendungshinweise des Herstellers. Vermeide den Kontakt mit Augen und Schleimhäuten.
Riechen
Nimm dir Zeit und rieche bewusst an ätherischen Ölen. Gib einen Tropfen auf ein Taschentuch oder nutze einen Riechstift.
Beispiele:
- Pfefferminzöl (erfrischend und kühlend)
- Lavendelöl (beruhigend)
Ammoniak hat einen sehr intensiven Geruch und sollte vorsichtig verwendet werden.
Anwendung:
- Die Glasampulle im Inneren vorsichtig durch Knicken aktivieren.
- Das Stäbchen nicht direkt unter die Nase halten.
- Mit etwa 10 bis 20 Zentimetern Abstand beginnen.
Ein kurzer Reiz ist meist ausreichend.
Nutze Düfte, die positive Erinnerungen auslösen, beispielsweise:
- Zimt
- Lavendel
- Lieblingstee
- vertraute Gerüche aus der Kindheit
Manchmal kann auch ein Geruch, den du nicht magst, helfen, die Aufmerksamkeit wieder in die Gegenwart zu lenken.
Hören
Höre Musik, Podcasts oder Hörbücher. Ob laut oder leise – vertraue darauf, was sich für dich passend anfühlt.
Noise-Cancelling-Kopfhörer können helfen, Reize auszublenden und Abstand zu einer belastenden Umgebung zu gewinnen.
Manche Menschen empfinden zusätzlich:
- Brown Noise
- Pink Noise
- White Noise
als beruhigend und stabilisierend.
Schmecken
Lutsche ein besonders saures oder scharfes Bonbon und konzentriere dich auf den Geschmack und die körperliche Reaktion.
Kleine Mengen von:
- Chili
- Pfeffer
- Meerrettich
- Wasabi
können intensive Sinnesreize erzeugen.
Wichtig:
- Langsam dosieren.
- Nicht übertreiben.
- Bei empfindlichem Magen vorsichtig sein.
Nach dem ersten starken Reiz kann es hilfreich sein, diesen Skill mit einer Atemübung zu kombinieren.
Sehen
Wähle einen Gegenstand in deiner Umgebung aus und beschreibe ihn gedanklich möglichst genau.
Achte dabei beispielsweise auf:
- Farben
- Formen
- Lichtreflexe
- Schatten
- Oberflächenstrukturen
- kleine Details
Aufmerksamkeitsübungen
Aufmerksamkeitsübungen helfen dabei, den Fokus bewusst auf den gegenwärtigen Moment zu richten. Sie unterstützen dabei, Gedanken zu ordnen, Ablenkungen zu reduzieren und die Konzentration zu stärken. Regelmäßig angewendet können sie dabei helfen, innere Ruhe zu finden und Stress besser zu bewältigen.
Atemübung
Diese Übung kann bei Angst, Panik, Anspannung oder Einschlafschwierigkeiten helfen.
Beispiel:
- 4 Sekunden einatmen
- 8 Sekunden ausatmen
Atme möglichst ruhig und kontrolliert aus. Stelle dir vor, du würdest sanft durch einen Strohhalm pusten.
Wichtig ist nicht die genaue Zahl, sondern dass das Ausatmen länger dauert als das Einatmen.
Atemübung
Diese Übung richtet die Aufmerksamkeit auf die fünf Sinne.
Nenne:
- 5 Dinge, die du sehen kannst
- 4 Dinge, die du fühlen kannst
- 3 Dinge, die du hören kannst
- 2 Dinge, die du riechen kannst
- 1 Sache, die du schmecken kannst
Meditation und Fantasiereisen
Geführte Meditationen oder Fantasiereisen können helfen, zur Ruhe zu kommen. Auf Plattformen wie YouTube oder Spotify findest du zahlreiche kostenlose Angebote.
Tapping (Klopftechniken)
Tapping kann helfen, Stress abzubauen und das Nervensystem zu beruhigen.
- Überkreuze deine Hände vor der Brust.
- Lege die Fingerspitzen auf die gegenüberliegenden Schultern oder Schlüsselbeine.
- Klopfe nun abwechselnd links und rechts.
- Atme dabei ruhig und gleichmäßig.
Konzentriere dich auf ein positives Bild, einen sicheren Ort oder ein angenehmes Gefühl.
- Benenne das belastende Gefühl.
- Bewerte die Intensität auf einer Skala von 0 bis 10.
- Klopfe auf die Handkante und sage dreimal:
„Auch wenn ich diese Angst oder dieses Problem habe, akzeptiere ich mich so, wie ich bin.“
- Klopfe anschließend nacheinander auf:
- Scheitel
- Augenbraue
- Außenseite des Auges
- Unter dem Auge
- Unter der Nase
- Kinn
- Schlüsselbein
- Unter dem Arm
- Bewerte die Intensität erneut und wiederhole die Übung bei Bedarf.
Balancieren
Balancierübungen fördern die Konzentration auf den Körper und den gegenwärtigen Moment.
Balancierübungen fördern die Konzentration auf den Körper und den gegenwärtigen Moment.
Stelle dich auf ein Bein und konzentriere dich auf die kleinen Ausgleichsbewegungen deines Körpers.
Gehe langsam auf einer Linie am Boden entlang, beispielsweise einer Teppichkante oder Fuge.
Versuche einen Besenstiel, Regenschirm oder ähnlichen Gegenstand auf deiner Handfläche zu balancieren.
Muskelentspannung
Spanne einzelne Muskelgruppen für etwa 5 bis 10 Sekunden an und entspanne sie anschließend wieder.
Mögliche Muskelgruppen:
- Hände
- Arme
- Schultern
- Nacken
- Gesicht
- Bauch
- Rücken
- Beine
Achte darauf, dass die Anspannung deutlich spürbar, aber nicht schmerzhaft ist.